很多糖友都有这个体会：同样的饭量，早饭后的血糖比午饭、晚饭后升得更快、更高、持续时间更长。
这不是错觉。
清晨时段，人体会分泌较多”升糖激素”，本意是唤醒身体，却会让胰岛素变得”不太灵敏”。
也就是说，早上的你，对碳水的耐受度是一天里最差的。
所以，早餐对全天的血糖很重要。
01
但是，中国人的传统早餐对血糖并不友好，主要有3个问题：
①精制碳水为主，升糖太快
大家想想，我们平时最常吃的早餐有哪些：白粥、馒头、包子、面条……
这些食物，本质上都是 “精制碳水”。
尤其是白粥，经过长时间熬煮，淀粉高度糊化，进入肠胃后几乎不用消化，葡萄糖快速进入血液，血糖 “嗖” 一下就上去了。
关键是它还不耐饿。
粥里主要是水和淀粉，胃排空快，一两个小时就饿了，于是上午加餐、中午多吃，全天碳水悄悄超标。
②高油高盐，悄悄降低胰岛素敏感性
要么就是油条、葱油饼、煎饺、肉包子……
这些早餐吃着香，但油脂含量严重超标。
一根油条的用油量就接近全天推荐量的 1/3，而高脂肪饮食会直接降低胰岛素敏感性，让身体降糖能力下降。
这些食物不仅让餐后血糖峰值更高，还会让高血糖持续更久。
③营养单一，缺蛋白、膳食纤维
很多人的早餐就是 “主食 + 主食”：粥配包子，或者面条配烧饼，全程见不到一点蔬菜和足量蛋白质。
没有蛋白质和膳食纤维来 “拖住” 碳水的吸收速度，葡萄糖就像坐了过山车，直冲峰值然后快速下落，血糖波动特别大。
并且由于营养不均衡，长期这样吃，还容易出现蛋白质和维生素缺乏，引起营养不良、免疫力下降。
另外，顺便说一句那些早餐的”标配”——咸菜、腐乳、酱菜。
它们不升糖，但含盐量却高得吓人，会升高血压。
糖尿病人很多都合并高血压，而血管最怕的就是”高糖＋高盐”这个组合。
02
其实，想搭配出一顿既有营养，又不升糖的早餐并不难，只需要保证早餐中有5种食物即可。
①一碗清汤
早上喝汤是个好习惯，因为身体在夜间的新陈代谢会消耗不少的水分，需要及时补充。
但是对糖尿病人来说，喝汤也有讲究。
很多人早餐喜欢喝粥，或者喝疙瘩汤、胡辣汤等淀粉类的汤。
对于普通人来说没问题，但是这些汤却不适合糖尿病患者。对于糖尿病人来说，建议早餐用清汤来代替“碳水汤”，比如蔬菜汤、紫菜蛋花汤等，都是不错的选择，或者也可以用纯牛奶、无糖豆浆、豆腐脑等代替。
②一份蔬菜蔬菜
热量少、富含维生素和膳食纤维。
但是蔬菜的品种繁多，不同的品种有不同的讲究。
糖友们记住5个字：根、深、大、豆、粗
1）根
根指根茎类蔬菜，比如土豆、芋头、山药、藕片等。
这类蔬菜淀粉含量高，吃的时候要相应减少一部分主食，避免热量超标。
2）深
深指的是深色的蔬菜，比如紫色的紫甘蓝、橙色的胡萝卜、深绿色的菠菜等。
这类蔬菜微量元素高，经常吃可以补充糖尿病人容易缺乏的营养素。
比如菠菜铁含量高，胡萝卜富含胡萝卜素，甘蓝含有钙、钾、镁、硒等。
3）大
大指叶子大的蔬菜，比如大白菜、卷心菜、生菜、木耳菜、油麦菜等。
叶菜富含膳食纤维，可以延缓碳水吸收，增加饱腹感，减少餐后血糖波动。
4）豆
豆指的是大豆及大豆制品。
大豆富含植物蛋白，素食主义的糖友可以用来代替肉类补充蛋白质。
此外，大豆含异黄酮、植物固醇等营养元素，对预防心血管疾病等有一定的帮助。
5）粗
指茎干比较粗的蔬菜，比如花菜、芹菜、笋等。
这类蔬菜往往含有一些独特的营养元素，对健康有益。
比如花菜含有萝卜硫素，有一定的抗癌功效；芹菜钾含量高，对血压有一定的益处；笋的氨基酸含量较高等等。
③一份优质蛋白
糖尿病人除了控制好血糖，也必须注意蛋白质的补充。
蛋白类食物除了补充营养，还能增加饱腹感，与主食一起吃，还可以减少餐后血糖波动。
富含优质蛋白的食物很多，比如水煮蛋、荷包蛋、鸡蛋羹、牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干等，荤素都可以选择。
④一份主食
主食是升糖的“主力”，所以要控制，但是也不能过度。
因为主食是身体热量的主要来源，如果摄入不够，身体就会消耗蛋白质，导致免疫力下降。
另外，胰岛功能差的糖友，主食吃得过少还容易引起低血糖，更是得不偿失。
国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议：全谷物和杂豆应占主食的1/3以上，主食定量、优选低GI食物。
具体做法就两条：
一部分换粗粮——煮粥时抓一把燕麦、糙米、小米、玉米碴、红豆等粗粮，比例占到三分之一到一半；
吃干不吃稀——同样的食材，做成需要多嚼几口的杂粮饭，往往比烂粥更稳糖。如果实在想喝粥，也别熬到米粒全化，刚”开花”就行。
⑤一份坚果或低糖水果
坚果富含优质蛋白和优质脂肪，水果富含维生素和微量元素，适当补充一点，有利于均衡营养、平稳血糖。
比如花生、开心果、核桃、杏仁、松子等。
不过，坚果的油脂含量丰富，热量较高，吃得时候要控制量，最好选择没有添加油盐的原味坚果。
水果可以选择柚子、杨桃、桃、西梅、草莓、苹果、梨等低糖的。
无论是坚果还是水果，吃的时候最好放在两餐之间，减少血糖波动。
最后，有心的糖友应该能注意到，以上5种食物的顺序并非随意安排，而是有讲究的。
建议大家按照汤→蔬菜→蛋白质→主食→坚果/水果的顺序来吃，能延缓餐后血糖升高，减少血糖波动。
以上文章来源吕军医生，作者吕军大夫