大家好，我是梁医生。
很多人认为，只有甜食才会升高血糖，清淡无味的食物就能安心食用。
其实，甜味只是味觉信号。血糖反应取决于食物消化后，葡萄糖进入血液的速度和总量。
今天，梁医生就给大家总结了6种吃着不甜，却容易让血糖飙升的食物，看你知道几类。
食物升糖判断原则
食物升糖的能力，主要取决于食物中可消化碳水化合物的总量和消化吸收速度。
碳水化合物，可以简单理解成食物里的糖和淀粉。
一般来说，食物的碳水总量越高、糖和支链淀粉越多、加工越细或烹饪越软烂糊化、膳食纤维和完整细胞结构越少，葡萄糖进入血液就越快，血糖峰值也更容易升高。
6 种食物 易升血糖
除了大家熟知的含糖饮料、饼干、糕点，以及白米饭、馒头、面条、油条、凉皮、肠粉等淀粉类主食之外，以下几类食物升糖速度也很快。
1
糯性谷物 / 糯米制品
年糕、汤圆、糯玉米等口感软糯的食物里富含支链淀粉。
这类淀粉分支结构多，消化酶有更多作用位点，分解吸收速度远快于普通谷物里的直链淀粉。
大黄米、小黄米、黑糯米，以及粽子、粘豆包、糍粑等也都属于此类，少量食用就可能让血糖快速上升。
2
不甜但碳水高的水果
有些水果吃起来偏酸或口感清淡，实际碳水含量并不低。
山楂味道很酸，但每 100 克鲜山楂的含糖量却高达 22 克，比荔枝、葡萄、香蕉的含糖量都要高。
还有火龙果、人参果，吃着没有明显甜味，但其中的葡萄糖、果糖占比较高，食用后血糖上升速度并不慢，不建议糖友食用。
3
部分淀粉类蔬菜
土豆、芋头、山药、莲藕、老南瓜等蔬菜淀粉含量高。
在加热（如蒸、煮）后，淀粉颗粒吸水膨胀、发生“糊化”，极易被肠道内的淀粉酶分解，导致葡萄糖快速释放并吸收入血。所以，这类蔬菜本质上属于主食范畴。
4
伪粗粮 / 精加工粗粮
燕麦、玉米、全麦本身是健康粗粮，可做成粗粮饼干、水果麦片、速溶燕麦片、精制全麦面包后，情况就不一样了。
这类精加工粗粮经过精细研磨、高温糊化，膳食纤维被大量破坏，淀粉充分暴露，消化吸收速度大幅加快。
以燕麦为例，整粒蒸熟的燕麦升糖指数约为 42，属于低 GI 食物；而经过深度加工的速溶燕麦片，升糖指数可达 79，和白米饭相差无几。
而且，市面上很多杂粮馒头、杂粮面条，主料仍是普通面粉，只是在其中添加了少量杂粮，有的产品中甚至加入了加入油脂和糖渍果干，升糖很猛。
5
部分无糖食品
无糖食品只是不额外添加蔗糖、果糖等游离糖，不代表不含碳水或其他甜味剂。
比如无糖饼干、无糖麦片、无糖沙琪玛，主料依旧是小麦粉、淀粉、麦芽糊精，这些成分进入人体后，照样会分解为葡萄糖，引起血糖升高。
6
泥状 / 糊状食物
同样的食材，加工得越细碎、越软烂，升糖速度就越快。
比如白粥、玉米糊、芝麻糊、南瓜泥、土豆泥，这类食物经过长时间熬煮或研磨，不需要肠胃过多消化，葡萄糖能快速进入血液，餐后血糖升得又快又高。
做到这些 平稳血糖
主食优先选完整全谷物，粗细搭配。建议按“白米：全谷物 = 3:1”或“2:1”的比例混合煮饭（如糙米+白米、燕麦+白米）。尽量避开熬煮过烂的粥和糊状食物。
吃土豆、山药这类高淀粉蔬菜时，相应减少当天主食量。
水果可选柚子、李子、草莓、蓝莓等低升糖品种，吃完整鲜果，别打成果汁果泥，食用时间可以安排在两餐之间或是运动后，单次不超过100克。
购买预包装食品时，配料表第一位应为“全麦粉”、“糙米”、“纯燕麦片”等，且无大量糖、奶精、添加剂，别只盯着无糖标识。
日常调整进餐顺序，先吃绿叶蔬菜，再吃鱼肉蛋奶，最后吃主食，能有效延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖。
作者：梁怡璋 来源：梁医学社