很多糖尿病人越控越瘦，体重一路下降，肌肉流失，免疫力下降，血糖反而更难控制。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》指出， 体重偏低的糖尿病人，每天的总热量应该在标准基础上增加10%-20% ，蛋白质占总能量的比例为15%-20%。
大家看到指南讲得很清楚，但很多人不是不想吃，而是不敢吃，也不知道该怎么吃，吃完该怎么练。今天给大家整理了增肌增重的8个方向，瘦糖友尝试增重，从第一个开始做起。
第一个：科学加餐
这是最基础也是最重要的一步。很多人一听加餐就以为是多吃一碗饭，实际上不是。科学加餐的核心是上午10点和下午3点各加一次，每次摄入150~200千卡的热量，选择高蛋白加优质脂肪的组合。
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– 一杯无糖酸奶加10颗杏仁
– 一个水煮蛋加一把核桃
– 一小杯豆浆加半根黄瓜
《中国二型糖尿病防治指南》建议加餐前后各测一次血糖，加餐后两小时血糖不超过10毫摩尔/升为合格。请记住，加餐不是放开吃，而是要精打细算。
第二个：吃够蛋白质
蛋白质摄入不足时，身体会进入负氮平衡，肌肉分解大于合成。瘦糖人每天的蛋白质摄入应按每公斤体重1.2~1.5g计算。以60公斤的人为例，每天至少需要72g蛋白质。推荐分配如下：
– 早餐：两个鸡蛋加一杯牛奶，约19g
– 午餐：100g鸡胸肉，约24g
– 晚餐：100g豆腐加100g鱼肉，约26g
– 加餐：一杯酸奶，约6g。
这样才能凑齐一天的蛋白质所需。
大家记住4个优质蛋白的鸡肉、牛奶、鱼肉、豆腐。
第三个：瘦糖人要做力量训练
光靠走路控糖远远不够，餐后大约70%~80%的血糖是靠肌肉来消耗。肌肉越少，血糖就越难控制。
《中国2型糖尿病运动治疗指南》建议，瘦糖人要加入抗阻运动，每周两到三次，每次10分钟。
例如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、坐姿抬腿、弹力带训练等，训练间隔48小时，让肌肉有时间修复生长。
第四个： 有氧和力量结合，效果翻倍
很多人只走路不练力量，或者只练力量又没有体力去做有氧。《中国2型糖尿病运动治疗指南》推荐，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，加上两到三次抗阻训练。
顺序上建议先做10分钟力量训练，消耗肌糖原，再做30分钟有氧运动，身体会更快地切换到脂肪供能。这两种结合，血糖下降效果比单独一种要好很多。
第五个：吃对主食，选对碳水。
粗粮不等于安全。燕麦、荞麦、糙米升糖指数低，但是消化慢；白米粥、白面条升糖快，测完血糖就会飙升。
建议：
粗细搭配，粗粮占主食的1/3~1/2。
每顿主食控制在一个拳头大小。
搭配蔬菜、蛋白一起吃。
先吃菜➡️再吃肉➡️最后吃主食
这样的顺序能有效延缓餐后血糖上升速度。
第六个：保证充足睡眠
肌肉在夜间修复。很多人不知道，肌肉不是在训练时生长的，而是在睡眠时修复和增长的。
建议：
每天睡够7-8小时。
糖友尤其要避免熬夜。
睡前一小时不看手机。
卧室保持安静、黑暗。
第七个：定期检测体脂
不要只看体重秤上的数字。体重增加不一定是好事，有可能长的全是脂肪。建议：
每月测一次体脂率或腰围。
男性腰围不超过90厘米。
女性腰围不超过85厘米。
如果体重在长，腰围也在长，说明增加的可能是内脏脂肪，需要调整饮食结构和运动方案。肌肉增长、腰围稳定才是正确的增重方向。
第八个：保持耐心，慢慢增重
瘦糖人增重急不来。科学的速度是每月0.5-1公斤。太快说明热量摄入过剩，血糖容易失控，还有可能增加脂肪肝的风险。前三个月可能变化不大，但是坚持下去，肌肉量和体重都会慢慢回来。急不来，但一定要坚持。
1.《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》
2.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》
3.《中国2型糖尿病运动治疗指南（2020版）》
4.《中国居民膳食指南（2022）》
5.《中国营养科学全书（第2版）》