糖友运动的方式有很多，哪一种对降血糖最管用呢？是散步、跑步还是其他方式？
一、其实每天运动6分钟，糖尿病风险就能降低
大家不要觉得大汗淋漓才叫运动，实际上科学研究告诉我们，每天只需要中等强度的运动6分钟就能看到效果。
2023年发表在英国运动医学杂志上的一项研究，跟踪了接近6万人，平均年龄61岁，追踪时长达到7年。结果发现：
与几乎不运动的的人相比，
每天进行中等强度运动5~26分钟，患2型糖尿病的风险降低37%；
每天进行中等强度运动26~68分钟，风险降低幅度达到59%；
每天进行中等强度运动超过68分钟，风险降低能达到74%。
所以，运动的好处是实实在在的，而且运动时间越久，好处越大。6分钟只是一个让你开始的最低门槛，从沙发上站起来走一会儿，就已经是给身体加分了。
二、选对时间，降糖效果事半功倍
运动降糖不仅要看运动时长，还要看运动的时间点。你可能想不到，下午或者晚上运动，效果可能更好。2022年发表在糖尿病学期刊上的研究分析了人们运动的时间点，把一天分为上午（6-12点）、下午（12-18点）和晚上（18-24点）。
结果出乎意料，晚上的效果相对较好；在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。
三、降糖效果比较好的三类运动
2022年山东师范大学《不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性》的研究中，对不同运动方式降糖效果进行了排名，效果最好的前三名分别是：
第三名：组合力量训练
这指的是把自重训练（比如深蹲、俯卧撑、引体向上）和器械训练（在健身房用器械）结合起来。它不仅能增肌，更能改善胰岛素的敏感性，帮助长期控糖。建议身体条件允许的糖友每周可以做两到三次。
第二名：慢跑
这是我们熟悉的运动项目。每天坚持30分钟左右的慢跑，属于中等强度有氧运动，对降低糖化血红蛋白和空腹血糖有明显好处，尤其适合需要控制体重的朋友。可以从10-15分钟开始慢慢增加，每周坚持3-5次。
第一名：高强度间歇训练
大家听到“高强度”别害怕。它指的是短时间内全力快速的运动，然后休息或者进行低强度运动，如此循环。比如，你可以快跑30秒，然后慢走或慢跑1分钟，重复几次。跳绳、动感单车也可以采用这种“冲刺加休息”的模式。这项研究显示，高强度间歇训练能在更短的时间内，更有效地提升新陈代谢、促进肌肉血流，从而达到最佳的控糖效果。
但是提醒糖友，这种运动方式强度较高，适合体质相对较好、没有严重并发症的糖尿病患者。开始前，大家还是从低强度、短时间的循环开始。
补充一下：排名4-10的运动项目是普拉提、健身操、功率车、联合运动、健步走、步行、瑜伽。
作者：营养师小风