很多糖友吐槽
“我知道要运动，可一走快了就心慌气短，想练力量又怕伤膝盖……”
然后……就没有然后了。
于是运动这件事，永远停在”明天开始”。
但有意思的是，恰恰有一种运动，天生就是为”跑不动、跳不了、又想控糖”的人准备的——它不需要你用力，只需要你学会”慢慢放下”。
它叫——离心运动。
……
01
先搞懂：什么是”离心”？
肌肉干活有两种方式：
- 向心收缩：肌肉变短、把东西举起来。比如从椅子上站起来、把哑铃举起来。
- 离心收缩：肌肉被拉长、但仍在发力。比如慢慢坐下去、把哑铃慢慢放下来。
我们平时说的 “举起来”“站起来”，都是肌肉缩短发力，叫「向心运动」；
而离心运动，就是肌肉在 “被拉长” 的状态下，依然控制着发力的过程。
通俗说，就是 “慢慢放下去” 的动作。
比如下楼梯、下坡走、坐椅子时慢慢坐下、举哑铃后缓慢放下，这些都是典型的离心运动。
这张图左边是”举起来”，右边是”慢慢放下”——注意看右边那条下降的轨迹：慢、稳、可控，这才是离心训练的精髓。
为什么它对糖尿病人特别”划算”？
①同样的刺激量，肌肉”更省力”
离心收缩时，肌肉产生的力量大约是向心收缩的 1.5 倍甚至更高，而它的能量消耗反而更低。
也就是说：用更轻的重量、更低的心率负担，就能给肌肉足够的刺激。
对体力差的糖友来说，这一点太重要了——你不必把自己练到气喘吁吁，也能拿到训练效果。
②肌肉是身体里最大的”糖仓库”，仓库越大，血糖越稳
我们吃下去的碳水，会转化为血液中的葡萄糖，也就是血糖。
但是这些血糖并不会一次性全部消耗完，有一部分会储存起来。
身体的储存葡萄糖主要有3个地方：血液、肝脏、肌肉。
很多人以为葡萄糖被吸收到血液中，那血液中的葡萄糖就是最多的，其实不然。
下图是这3个部位的葡萄糖含量：
我们可以清楚地看到，葡萄糖在3个部位中的含量差距很大：
血液：葡萄糖5~10克
肝脏：肝糖原100~120克
肌肉：肌糖原300~400克
可见，肌肉才是储存葡萄糖的大户。
肌肉量上去了，等于给血糖多修了几个”仓库”，餐后血糖不那么容易飙。
③对关节更友好，膝盖、腰不好的人也能练
因为离心训练负荷轻、动作慢、不用跳，对关节的冲击很小。
很多糖友膝盖不好，快走、爬楼都会疼，但是在这种”慢速坐下”的模式下反而能耐受。
大家可以试一试，对比一下感受。
④省时间：一次十几分钟就够
离心训练讲究”慢”，一组动作做下来时间不长，但刺激到位。
每周 2 次，每次 15 分钟左右，对新手来说就是合格的起步量。
03
怎么练？记住这个”万能节奏”
前面说了，离心运动的精髓有3点：慢、稳、可控。
按照这3点精髓，我们做所有动作的时候，都可以套用同一条公式：
快起（1 秒）→ 慢放（3～5 秒）→ 中间可以停 1 秒
核心原则只有一条：慢到你能全程控制，绝不”掉下去”。
下面教大家 4 个动作，用家里的椅子和墙就能练：
……
动作 1：椅子慢坐（练腿、练臀，控糖主力）
- 站在稳固的椅子前，双脚与肩同宽，慢慢下坐，用 3～5 秒坐下去；
- 臀部轻轻碰到椅面就起身，不要完全放松坐下。
- 1 秒站起，可手扶椅背或桌面保持平衡。
要点：膝盖方向与脚尖一致，别内扣；腰背挺直，不要弓背。
注意：
椅子一定要靠墙放稳，别用带轮子的办公椅。
……
动作 2：靠墙慢降（练腿，膝盖最友好）
- 背靠墙，双脚向前迈出一步，身体贴墙
- 慢慢向下滑，用 3～5 秒滑到大腿微微发力、膝盖弯到舒适角度（不必强求 90°）。
- 脚踩地面，1 秒左右撑回站姿。
要点：全程腰背贴墙；膝盖不要超过脚尖太多；角度以不疼为准。这个动作几乎没有冲击，是膝骨关节炎糖友的首选。……
动作 3：提踵慢落（练小腿，改善下肢循环）
手扶墙面或椅背，快速踮起脚尖（1 秒），然后用 3～5 秒慢慢把脚跟放回地面，脚跟不要砸地。要点：慢放的那几秒才是训练重点，快起只是”复位”。
注意：
有周围神经病变、平衡不好的朋友，一定要扶稳；也可双脚同时做，不勉强单脚。
……
动作 4：水瓶慢放（练上肢，增加”糖仓库”容量）
单手握一只 500ml 装满水的瓶子，上臂贴住身体不动，1 秒把手举到胸前，再用 3～5 秒慢慢放下。要点：上臂夹紧身体，不用腰甩、不耸肩；手肘斜向后弯，不要向外横张。
想进阶？
换成两瓶水、或换成书包里装几本书，循序渐进。
……
刚开始锻炼的时候，提醒大家两点：
第一，两次训练之间留足 ≥3 天。
因为离心训练后的肌肉酸痛出现得比较晚，恢复需要时间。
第二，别被”第二天酸痛”吓退！
离心训练最典型的反应是延迟性肌肉酸痛：通常在练后 24～72 小时最明显，可持续 3～7 天。
好消息是：坚持规律训练后，身体会产生”重复效应”，酸痛会明显减轻。
所以起步阶段一定要轻、要少——宁可第一周只做 2 组，也别一上来练到走不动路。
……
最后送大家一句话：慢慢放下，也是一种力量。
以上文章来源吕军医生，作者吕军大夫